8 TIPS para una SUPERLONCHERA de ÉXITO!

1. Lonchera térmica y hielo azul: Lo primero que tienes que tomar en cuenta es que tu comida debe permanecer fresca y saludable, para lo cual es necesario que tu superlonchera funcione como una mini-nevera o cavita de todo lo frío.

El problema es que tus alimentos no pueden pasar más de 2 horas a temperatura ambiente ni más de una hora al calor. La regla para no enfermarte y evitar el envenenamiento por comida es mantener fría la comida fría y caliente la comida caliente

2. Frutas frescas y secas: Aparte de las manzanas, duraznos y peras, las mandarinas y los cambures son las opciones más prácticas, deliciosas y económicas que existen de frutas portátiles. Excelentes fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras, que por lo general agradan a todos. Si quieres algo menos perecedero, incluye cajas de pasitas o ciruelas pasas, además de los ricos albaricoques deshidratados (¨orejones¨), peras y otros más tropicales como la piña y el cambur seco.

3. Sándwiches y vegetales: Más allá del tradicional sándwich de jamón y queso, un sándwich sigue siendo la comida más práctica que puedes preparar en casa en menos tiempo. Funciona para el desayuno, almuerzo, cena o cualquier merienda. Eso sí, entre esas dos rebanadas de pan (¡integral, por supuesto!), debe haber un relleno proteico y muy nutritivo como la mantequilla de maní (muy americana), atún con mayonesa ligera, un filet de pechuga de pollo… al que le puedes agregar vegetales como la lechuga o la espinaca fresca, tomates en rodajas y pimentones en tiritas. Puedes ponerle crema de garbanzo o de berenjena y hacer todo tipo de variaciones… ¡Prepara tus sándwiches para que sean atractivos al paladar y a la vista!

4. Servilletas, cubiertos, bolsitas y buenos envases con tapas herméticas: Para mantener la higiene a dondequiera que vayas, en tu carro o en la escuela, lleva servilletas y toallas de papel absorbente. También puedes empacar un mantelito individual para “poner la mesa” en cualquier lugar. En cuanto a los implementos, venden unos sets de cubiertos muy lindos y prácticos, que funcionan mejor que los cubiertos de plástico normales y corrientes. Lo importante es tener todo a mano y que nada se bote, así que asegúrate de tener envases y bolsas sin posibilidad de derrame… ¡para evitar accidentes!

5. Nueces y semillas: Sabemos de las últimas investigaciones científicas que las nueces, además de ser deliciosas, disminuyen el riesgo cardíaco y el de diabetes tipo 2. Sin embargo, son altas en calorías, por lo que las raciones dependen de cuántas calorías necesitas: ¿quizás tu hij@ sea más activo que tú? Puedes comerlas en pequeñas cantidades y agregándolas a la avena o cereal de desayuno, ensaladas y batidos. En el caso del maní, aunque no es propiamente una nuez, sino una leguminosa, también es una excelente fuente de grasas, ácido fólico y resveratrol, antioxidante que también se encuentra en las uvas. Por un precio super bajo, el maní es uno de los grandes favoritos de grandes y chicos. Como si esto fuera poco, tiene un bajo índice glicémico, por lo cual es la perfecta merienda que te mantiene el azúcar y la energía estable, y es bueno hasta para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos. La recomendación es comprarlo en concha, sin sal ni grasa añadida. Las semillas de ajonjolí son fabulosas y muy fáciles de incluir en la lonchera en forma de turrón… como venden también turrones de maní… ¡en cualquier kiosco!

6. Carnes a la plancha y tortillas con granos y vegetales: Como la mayoría de las dietas son demasiado bajas en fibra, el incluir granos proteicos como las lentejas, garbanzos o caraotas automáticamente eleva este consumo significativamente. Así que las puedes servir en un envase plástico, al lado del filet de pollo y con verduras como el brócoli o la espinaca. Puedes prepararte ricas ensaladas o simplemente cargar vegetales previamente cortaditos como palitos de zanahoria o céleri. También puedes sustituir la proteína de la carne, pollo o pescado con la de los huevos (o claras de huevo sin límite) en ¨pericos¨ y deliciosas y variadas tortillas de papas, acelgas, arroz o trigo integral, con zanahoria, auyama, cebolla, pimentón y espinacas. ¡Una espléndida forma de incluir vegetales anaranjados, amarillos, rojos y  verde oscuros en comidas prácticas!

7. Agua, jugos y lácteos: Es fundamental mantenerte hidratad@ durante el día, no importa dónde estés, por lo que tienes que cargar una botella o termo de agua. Igualmente, puedes llevar jugos o batidos naturales o los envasados, que son tan fáciles de conservar en la lonchera. En cuanto a los lácteos, los nuevos mini-empaques de leche descremada son fabulosos para grandes y chicos, además de los siempre prácticos vasitos de yogurt, descremado o semi-descremado, preferiblemente.

8. Chucherías y snacks nutritivos: Si bien para muchos, la lonchera es un depósito de chucherías como galletas de chocolate, caramelos, pastelitos y tequeños, existen mejores opciones como las barras de granola, las cotufas naturales, galletas integrales y algo de chocolate (el más oscuro y/o el ligero).

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