HOW TO BE VEGAN in a

HOW TO BE VEGAN in a “cruel” WORLD

May 16, 2012 By Monica Sancio Leave a Comment

WHAT IF…

… We could all gain consciousness and become a KIND & VEGAN world?

Why not?

What mind viruses are keeping us from achieving something intelligent that would solve a great many of our problems? What do we need to start doing in our personal and more public lives, that could actually impact all our environments and the real wellness of our world?

For me, it has been a very kind evolution to this point, where I no longer eat anything derived of animals, once I knew the truth about how animals are actually mistreated, even in milk and egg production. Let alone the very harmful CO 2 generation of raising cattle… Have you any idea of this impact?

Last year, I was not even thinking about becoming vegan- and still eating some sardines and eggs for their nutritional qualities- when I ran into THE KIND DIET by Alicia Silverstone, which really opened up my mind, body and HEART to a new KIND of eating, drinking and, most of all, thinking and seeing the world. Because this is really nothing short of a TRANSFORMATION that I have had… Since July 2011… And keep having, to the point of REALLY CARING about… Well, everything that really matters!

I am ever more conscious about where food is grown, produced and how natural and good it really is- or IS NOT- as well as how animals are treated… I have to confess: it breaks my heart every day, just thinking about this system in which animals and people are in jail, because that is easier than finding healthy HUMANE solutions for them… What are we doing?

And, sure, I like progress, I like cities and everything that man has created… But the EXPENSE is HUGE and I really hope that we become more and more conscious as a whole and holistic planet; so that we can actually DO something about it, with education that begins with taking care of ourselves, in body, mind, emotions and SPIRIT… Think about it: at least 90 % of all illnesses can be prevented by correct programming and thinking patterns… PROFOUND.

I work for companies that are ever more green and sustainable, which I respect and admire, and sometimes I really have to make a focus shift to what I need to get done as a way of servicing others… So that, like these big companies that are making a difference, I, too, may build networks of Holistic Fitness & Wellness & Sustainable W-Health ; ) I like that: it makes me HAPPY to be the change I want to see in the world- as Gandhi teaches-, and to know that no matter where we are, we can build a better FUTURE for us and our next generations… That if we actually STOP the destruction, will survive and hopefully THRIVE in an ideal but POSSIBLE world in which we use our human INTELLIGENCE to PRODUCE- of course, we need to produce- in a way that is actually SUSTAINABLE… Say, we eliminate vegetation only if we can actually grow it back and preserve the NATURAL FLOW and, using my Biology career, find ways to keep nature and/or BUILD new nature as compensation for our ecosystems… Or if we start using clean sources of energy, for which we already have the technology… Why not?

I know it is really complicated, but not only in our personal lives do we need to SIMPLIFY…

And speaking of personal lives, what can WE DO in our personal life, that can have a MULTIPLIER EFFECT in our world?

Well, for one, let´s all GO VEGAN, one step at a time, as Alicia Silverstone so brilliantly shows you how in her awesome book (not getting paid for the promotion

; ) Just believe that everyone should at least read the book and start “flirting” with veganism… Perhaps one meatless dinner at a time…

Here are my first tips on how to BE VEGAN in this very cruel- or nasty as Alicia calls the killing and abusing animals- world:

1. EXPLORE all delicious and practical protein sources, such as great varieties of beans. That in itself is quite a great experiment, since you can try different preparations that are always exciting and never ever boring.

2. Go NUTS with nuts and seeds that you can carry in your gym bag, car, purse, briefcase… Just anywhere, as an excellent strategy for having great nutrient packed (best fats, protein, fiber and phytonutrients) snacks that keep you always satisfied.

3. Love your SMOOTHIES, in which you can include more carrots and parsley- my favorites- than you would ever eat on a plate. For this, I highly recommend the Vitamix, where you keep every food whole+holistic, never sieving nor taking out the best sources of soluble and insoluble fiber…

…

And more ideas coming up here, and on our bilingual Practical Nutrition page on Facebook:

http://www.facebook.com/PracticalNutritionMonicaSancio

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March 31, 2012 By Monica Sancio 1 Comment

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TONS OF FIBER, ZERO GUILT

February 29, 2012 By Monica Sancio Leave a Comment

One of the things that I consider ABSURD is the emphasis on eating less calories, less carbohydrates and setting meats and animal proteins as priorities in the diet. This is NOT healthy.

The SMART thing is to eat MORE FIBER. Let me tell you why:

FIBER contains the non-digestible elements, carbohydrates or substances similar to carbohydrates.There are two types: the SOLUBLE kind forms a gel in water, while the INSOLUBLE does not dissolve in water, it´s like sawdust.

All the vegetable whole foods contain both types of fiber.

Fiber works in the following manner: easing elimination, acting as a sponge with the water (insoluble), as a chelating agent, diminishing the absorption of cholesterol (and even minerals, if it is taken in excess); and regulating the absorption of glucose (mainly the insoluble form).

The daily recommendation is from 25 to 35 grams, that you should try to get directly from fruits, vegetables and grains. And instead of eating “milled wood”, bran and fiber supplements, find bread, pasta and other cereal products that are rich in fiber… And also in flavor!

Diets that contain from 25 to 35 grams of fiber are associated with less risk of colorrectal cancer. And since fiber can also reduce the level of circulating estrogen, some scientists believe/postulate that diets rich in fiber can also reduce the risk of breast cancer.

According to a great Harvard Study, analyzing the diets of more than 65.000 women in a period of 6 weeks, the ones who ate little fiber and lots of flour and refined grains had 2,5 times more probabilities of developing II Type Diabetes, than the ones who ate lots of of whole grains and little or no refined ones. Eating a diet high in fiber is PROTECTIVE, because fiber slows down the absorption of carbohydrates, preventing the abrupt rise of glucose and, therefore, insulin.

Besides, whole grains contain a variety of nutrients such as magnesium, that could diminish the risk of diabetes, by increasing the body´s sensitivity to insulin. (Journal of the American Medical Association).

14 Ways to eat more fiber, according to Berkeley Wellness Letter, and my additional suggestions:

1) Eat berries like strawberries and blackberries, which are amazing sources of fiber…

– Pineapple, orange and mango are awesome, too—

2) Have grains at hand: beans and other legumes are probably the best sources of fiber. Eat them, even directly from a can.

- Lentils, peas and split peas are cooked rapidly, and do not require any soaking.

3) Eat the greenest lettuce you can find.

- Besides lettuce, spinach, chard and parsley are great choices.

4) Choose whole wheat bread with lots of fiber, not just a bread that looks brown.

- A bread that is truly whole has approximately 5 grams of fiber per 100 g of food. Careful with the ones sold in bakeries, mostly NOT really whole nor fiber-rich…

5) Use a cereal really high in fiber, at least mixing it up with your favorite cereal.

- Have you tried whole oatmeal? It is incredibly more nutritious, and has a robust nutty flavor.

6) Brown rice is much better.

- Definitely! As it takes more time to cook, make a big pot for the whole week. Remember to use more water, broths and flavoring nutritious agents like garlic, onions, sweet peppers (typical of Venezuelan cuisine), and carrots…

7) Eat the tomato and apple peels, which are really high in fiber.

- If you are concerned with pesticides, wash your fruits and vegetables with dishwater soap and rinse well with water.

Eat crackers and cookies with at least 2 grams of fiber per ounce.

- In Venezuela, I recommend Casabe. And, yes, we have some very good whole wheat crackers and cookies, too.

9) Serve hummus made of a garbanzo base, instead of fatty dips and creams.

- Not just garbanzos: I make dips with black, white, red and even pink beans…

10) Use whole wheat flour in your cakes, breads and pancakes.

- Do you have my great recipe for whole wheat & bran pancakes? It´s a modification of the family recipe ; )

11) Do not underestimate corn, including popcorn.

- We make popcorn almost every day, and it´s impressive how nutritious they are in so little calories- 31 calories per cup.

12) Add wheat bran, wheat germ or oat bran to your yogurt, cereal or soup.

- This way you enrich what you normally eat, with insoluble and soluble fiber.

13) Eat dry fruits such as raisins and dried apricots (concentrated sources os nutrients, fiber and calories).

- They are as practical as they are delicious and nutritious.

14) Instead of drinking the juice, eat the orange.

- And the cantaloupe, watermelon, passion fruit, pineapple… And please do NOT throw out THE FIBER, the most valuable portion of your fruit.

NOTE: That is why I make WHOLE FRUIT & VEGGIE SMOOTHIES, without filtering out anything: the seeds and fiber benefit YOU!

With fiber & no guilt: It is Awesome!

Whole arepas, with whole CORN!

Fillings for whole corn arepas (nutritious and not-fattening):

1) Bean or garbanzo paste: Take thick soup, mix it and your get a delicious cream low in fat and high in fiber.

2) Tuna paste: Tuna in water with tomatoes, onion and low fat yogurt instead of mayonnaise (or half and half).

3) Chicken paste: After cooking and naturally “flavoring” your chicken breast, mix it into a paste.

4) Mexican Fiesta: Make the arepas with whole corn flour, super thin and use them as tortillas, filling them up with chopped tomato and lettuce, avocado paste (spread it as if it were butter), bean paste, ground meat (lean), shredded chicken breast and grated Monterrey cheese (choose a strong flavor, to use less of it!)

Here goes 14+4 = 17

+1 = Mi bonus advice, from my heart,

FOR EVERYTHING TO FLOW THROUGH YOUR BODY, eat as natural as possible, and it is always going to be better to eat PINEAPPLE than a filtered juice of it.

— No Excuses!

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17+1 TIPS para Estar EN FORMA, con MÁS FIBRA y menos culpa

February 18, 2012 By Monica Sancio 3 Comments

Una de las cosas que me parece ABSURDA es el énfasis en comer menos calorías, menos carbohidratos, dándole la prioridad a las carnes y proteínas animales. Esto NO es lo más sano.

Lo INTELIGENTE es comer MÁS FIBRA: Te cuento por qué:

• La fibra comprende los elementos indigeribles, carbohidratos o sustancias semejantes a carbohidratos. Hay dos tipos: la SOLUBLE forma un gel en agua, mientras que la INSOLUBLE no se disuelve en agua, es como aserrín. Todos los alimentos contienen una mezcla de ambos tipos de fibra. La fibra funciona de la siguiente manera: facilitando la eliminación, actuando como esponja con el agua (insoluble); como agente quelante, disminuyendo la absorción del colesterol (e incluso, minerales, si se consume en exceso); y regulando la absorción de la glucosa de los alimentos (principalmente, la insoluble). La recomendación diaria es de 25 a 35 gramos, que debes tratar de obtener de frutas, vegetales y granos. Y en vez de ponerte a comer aserrín, consigue pan, pasta y otros productos ricos en fibra que también son ricos en sabor!

• Las dietas que contienen de 25 a 35 gramos de fibra diara se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Como la fibra puede reducir el nivel de estrógenos circulantes, algunos científicos postulan que las dietas ricas en fibra también reducen el riesgo de cáncer de seno.

• De acuerdo con un gran estudio en Harvard, y analizando las dietas de más de 65.000 mujeres sanas en un período de 6 semanas, se encontró que quienes comieron poca fibra y comieron muchísimas harinas y granos refinados tuvieron 2 y media veces mayores probabilidades de desarrollar la diabetes tipo II que quienes comieron muchos granos enteros y pocos granos refinados. Comer una dieta alta en fibra es protectora porque la fibra retarda la absorción de carbohidratos, previniendo la subida abrupta de la glucosa y la insulina. Además, los granos enteros contienen una variedad de nutrientes como el magnesio que pueden disminuir el riesgo de diabetes al aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina. (Journal of the American Medical Association).

14 Maneras para comer más fibra, de acuerdo con la publicación, Berkeley Wellness Letter y mis sugerencias adicionales:

1) Come frutillas como las fresas y moras que son estupendas fuentes de fibra.

- Ni hablar de la piña, la naranja, el mango…

2) Tén granos a la mano: probablemente las leguminosas son las mejores fuentes de fibra. Cómelas incluso de la lata.

- Las lentejas y arvejas se cocinan en muy poco tiempo y no requieren remojo.

3) Come lechuga de la más verde.

- Además de lechuga, excelentes son las hojas de espinaca.

4) Pan integral con bastante fibra, no sólo por ser marrón…

- Un pan verdaderamente integral tiene aproximadamente 5 gramos de fibra por cada 100 g de alimento. Cuidado con los que venden en panaderías, NO realmente integrales…

5) Emplea un cereal bien alto en fibra, al menos mezclándolo con tu favorito.

- ¿Has probado la avena integral? Es increíblemente más nutritiva y tiene un sabor muy robusto, como de nueces.

6) El arroz integral es mucho mejor.

- ¡Definitivamente! Como tarda más en cocinar, haz una gran olla para toda la semana. Recuerda usar más agua, caldos y aliños como ajo, cebolla, ají dulce y zanahoria.

7) Cómete las conchas de las papas y otras frutas y vegetales.

- Si te preocupan los pesticidas, lava bien las frutas con jabón de lavaplatos y enjuaga totalmente.

Come galletas con al menos 2 gramos de fibra por onza.

- En Venezuela, te recomiendo el casabe. Y, sí, tenemos en el mercado unas buenas galletas integrales.

9) Sirve hummus hecho a base de garbanzos, en lugar de cremas grasosas.

- No sólo el de garbanzos: yo hago cremas de caraotas negras, blancas, rosadas, rojas, arvejas, lentejas… Wink

10) Utiliza harina integral en tus panes, tortas y panquecas.

- ¿Ya tienes mi receta de panquecas integrales?

11) No subestimes el maíz, incluyendo las cotufas.

- Las cotufas, las hacemos casi todos los días y es impresionante su valor nutricional en muy pocas calorías (31 cals/taza)…

12) Agrega afrecho, germen de trigo o bran de avena a tu yogurt o cereal o sopa.

- Así enriqueces lo que comes normalmente, con fibra insoluble y soluble.

13) Come frutas secas como las pasitas y los orejones (fuentes concentradas de nutrientes, fibra y calorías).

- Son tan prácticas como deliciosas y nutritivas.

14) En vez de tomar el jugo, cómete la naranja.

- Y el melón, la patilla, la parchita, la piña… Por favor, ¡no botes LA FIBRA, que es LO MÁS VALIOSO!

Con fibra y sin culpa: REALMENTE SI ES LA GLORIA!!!!!

Arepas integrales, de maíz entero!

Rellenos para Arepas Integrales (nutritivos, que no engordan):

1) Pasta de caraotas o garbanzos: Licúa sopa espesa, tamízala y queda una deliciosa crema baja en grasa y alta en fibra.

2) Pasta de atún: Atún en agua, con tomates, cebolla, y yogurt descremado en vez de mayonesa (o mitad y mitad).

3) Pasta de pollo: Luego de aliñado y cocido el pollo (ej, la pechuga), se licúa.

4) Fiesta mexicana: Haz las arepas con harina INTEGRAL de maíz, super-delgaditas y utilízalas como tortillas, rellenándolas con tomate y lechuga picaditas, aguacate en pasta (úntalo como si fuera mantequilla), pasta de caraotas, carne molida (magra), pollo desmenuzado y queso rallado (de sabor fuerte, para usar poco!).

Van 14+4 = 17+1… Ahora le agrego una bonificación…

Finalmente, mi consejo de corazón:

PARA QUE TODO FLUYA A TRAVÉS DE TU CUERPO, come lo más natural posible y SIEMPRE va a ser MEJOR una NARANJA que un JUGO…

¡Cero Excusas!

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EL CAFÉ= BEBIDA PARA TU FITNESS+WELLNESS = ¡CAFÉ PARA TU SALUD!

February 7, 2012 By Monica Sancio Leave a Comment

Si vieron mi VIDEO sobre mis propósitos, dije disminuir un POCO el café, porque realmente lo empecé a tomar por MI SALUD… Te lo recomiendo:

EL CAFÉ SE REIVINDICA: Los últimos beneficios del café…

Uno de los mitos que se mantiene hoy en día es que el café es malo para la salud. Nada más lejos de la verdad. En realidad, el café te puede hacer sentir mejor, te da más energía en el gimnasio y te protege contra la diabetes, la enfermedad de Parkinson, las piedras en la vesícula y algunos tipos de cáncer.

A medida que sus beneficios se acumulan, el café será visto como una bebida tan o más saludable que el té verde. La Asociación Dietética Americana reconoce que en el pasado al café se le culpaba de todos los males, incluyendo cáncer y enfermedades cardíacas. Sin embargo, muchas de estas investigaciones tuvieron fallas, especialmente por la asociación entre el tomar café y el cigarrillo, que sí es el verdadero responsable de todos esos problemas.

Cabe destacar que los efectos negativos del café sí existen, tales como acidez o irritabilidad cuando se toma en exceso, dependiendo de la persona. Y todavía no se le da la luz verde a las embarazadas, hasta no tener más pruebas de su inocuidad. Sin embargo, sus beneficios son mayores que sus efectos nocivos.

Contrariamente a lo que se pensaba, el café es una excelente bebida que tiene una gran cantidad de beneficios,
los cuales se han venido comprobando últimamente:

-Tal como el té, el café es rico en antioxidantes, las sustancias que desactivan los radicales libres, los
subproductos del metabolismo. De hecho, el café tiene más antioxidantes que el brócoli y casi tantos como el chocolate, las frutas secas y los granos.

-La cafeína funciona como un leve antidepresivo:
Un estudio de Harvard en más de 80.000 personas que tomaron de 2 a 3 tazas diarias de café, comprobó que el café redujo significativamente el índice de suicidios en un tercio.

-La cafeína también inhibe la destrucción de las neuronas que ocurre en la enfremedad de Parkinson, trastorno de coordinación muscular que es mucho menos frecuente (48 a 84 por ciento menos) en los tomadores de café.

-La cafeína reduce la fatiga muscular y mejora la resistencia y la velocidad, especialmente porque activa la adrenalina, hormona que a su vez fortalece las contracciones musculares y estimula la creación de energía de los ácidos grasos.

-Los tomadores de café tienen menos piedras en la vesícula, menor riesgo de diabetes tipo 2.

-El café no es un factor de riesgo ni para las enfermedades cardiovasculares ni para el cáncer; más bien puede ayudar
a prevenir ciertos tipos de cáncer como el de hígado o de vejiga, sea por su cafeína o por sus antioxidantes. Como si esto fuera poco, según WebMD, el café disminuye la incidencia de depresión en 20 por ciento, ¿qué tal?

Walter Willett, del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, afirma que no existen razones válidas científicamente para reducir su consumo, aun sí estás tomando 5 ó 6 tazas al día de café.

Consulta a tu médico y tómate tu café -con leche o sin leche- ¡pero sin remordimiento!

MÓNICA SANCIO y CERO EXCUSAS

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Este sábado 3 de MARZO de 9 am a 3 pm, CERO EXCUSAS:REINVÉNTATE

February 2, 2012 By Monica Sancio 4 Comments

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27+1 MITOS de Nutrición+Ejercicio que pueden ser PELIGROSOS para tu SALUD

January 27, 2012 By Monica Sancio 17 Comments

MITO: NO HAY QUE COMER FRUTAS EN LA NOCHE, PORQUE TIENEN AZÚCAR… Realidad: Sí, precisamente, tienen el mejor azúcar de la naturaleza- la FRUCTOSA-, la cual ayuda a que tengas energía sostenida… Sin entrar en detalles científicos de su menor índice glicémico y el hecho de venir con LA FIBRA insoluble y soluble, que a su vez contribuye con una absorción aún más lenta de este carbohidrato simple y MUY INTELIGENTE… Mmm, ¿qué puede haber de malo en esto?
MITO: PARA QUEMAR GRASA, HAY QUE ENTRENAR MÁS SUAVE… Realidad: Este es uno de los mitos que más prevalece, incluso en los gimnasios y clases de Spinning y computadoras de máquinas cardiovasculares. Se trata de un hallazgo científico mal interpretado. Resulta que a menor intensidad, se quema mayor proporción de grasa (en relación al azúcar). A mayor intensidad, el porcentaje de combustible azúcar es mayor que la grasa. Sin embargo, lo que importa son las calorías que se queman: a mayor intensidad se queman más. Por lo cual si entrenas más fuertemente, con mayor facilidad lograrás un balance calórico negativo, adelgazando en el proceso.
MITO: LA MEJOR DIETA ES PECHUGA DE POLLO con ENSALADA (LA DE LA CARNE, POLLO, PESCADO Y TODAS LAS PROTEÍNAS Y GRASAS ANIMALES)… Realidad: Si bien las carnes tienen un alto valor biológico o calidad proteica, eso no implica que sean buenas para tu salud. De hecho, los estudios científicos epidemiológicos señalan que las poblaciones más saludables y longevas son las que MENOS consumen carnes. Esto aplica a las dietas de Atkins, Dukan y casi todas las que funcionan para bajar de peso… A CORTO PLAZO y sin garantía de salud a largo plazo, que es lo que yo busco y deseo para ti.
MITO: SI HACES AEROBICS DESPUÉS DE LAS PESAS, PIERDES EL TRABAJO… Realidad: Nada que ver. Por el contrario, ayuda a mejorar tus condiciones físicas el complemento. Sin embargo, si eres fisicoculturista y estás tratando de obtener mayor masa muscular, no es conveniente que hagas demasiado cardio, bicicleta, ni ninguna actividad aeróbica que queme gran cantidad de calorías. En este caso particular, podrías perder más que la grasa: el músculo que estás tratando de construir.
MITO: EVITA EL TOMATE, PORQUE SUBE EL ÁCIDO ÚRICO… Realidad: ¡Ugh! Es uno de los mitos que más rabia me da, ya que los super versátiles tomates son excelentes para la salud y – ni tienen- NI suben el ácido úrico. Lo que sí lo sube es hacer esas dietas de pura proteína y grasa animal, como muchas que están de moda: la gente comiendo excesos diarios de proteínas y grasas saturadas de origen animal… ¡No tiene sentido quitarte los tomates, ricos en vitamina C, licopeno y fibra!
MITO: NO PUEDO HACER PESAS PORQUE SE ENDURECE LA GRASA… Realidad: Nada más falso que esta premisa que mantiene a muchas mujeres alejadas de la sala de máquinas del gimnasio. Por el contrario, está demostrado que una sencilla rutina de pesas/ligas/máquinas de resistencia disminuye considerablemente la apariencia de la celulitis. La grasa no se endurece.
MITO: el ACEITE DE OLIVA pierde sus propiedades CARDIO-PROTECTORAS al calentarlo… Realidad: Lo que cambia es el sabor. El aceite de oliva- con su excelente grasa monoinsaturada- NO se transforma en grasas trans ni saturadas con el calor. El aceite de oliva mantiene sus excelentes ácidos grasos monoinsaturados y cardioprotectores, así sea friendo en él. Lo que sucede en la cocina es q se QUEMA EL ACEITE. Ej, el aceite de oliva se quema en su punto de humo a 420°F/216°C… Investiguen antes de dar recomendaciones tan absurdas, gracias.
MITO: SI HAGO PESAS, AGARRO VOLUMEN… Realidad: Esto es relativo, depende de la genética, pero realmente para aumentar de volumen con las pesas hay que entrenar horas como un atleta. Mujeres, no le teman a las pesas, estar “papeadas” es casi imposible y depende de una genética excepcional y de la inyección de hormonas esteroideas. Lo que te interesa es aumentar tu densidad muscular, con lo cual te verás más tonificada. Nota: Las misses y modelos entrenan con pesas, ¿qué tal?
MITO: HACER ABDOMINALES ES LO MÁS EFECTIVO PARA REBAJAR LA BARRIGA… Realidad: Hacer series interminables de abdominales con la fe de que vas a eliminar tu barriguita o tus “cauchos” es un error conceptual. Los abdominales no queman suficientes calorías como para representar una pérdida en grasa. Y si bien estos ejercicios específicos sirven para tonificar el abdomen, la grasa que los cubre y rodea se reduce más efectivamente con ejercicios aeróbicos generales y “dieta” (reducción en cantidad y densidad calórica de alimentos). De igual manera, al rebajar, perderás grasa de manera general y de acuerdo con tu genética, ya que no es posible rebajar por zonas (spot reduction).
MITO: LA FAJA ME AYUDA A REBAJAR… Realidad: A la gente le encanta sudar con la faja alrededor de la cintura, con la esperanza de bajar de peso. Pero lo que se le puede bajar es la tensión y el nivel de hidratación del cuerpo, resultando en debilidad y menor rendimiento. Y aunque no te hiciera daño, a la piel hay que dejarla respirar, para que justamente al expeler el líquido por la piel, el cuerpo se enfríe. Así es cómo funciona nuestra termorregulación. Ciencia (y sensatez) básica.
MITO: HAY QUE ENTRENAR 2 HORAS DIARIAS PARA ESTAR EN FORMA… Realidad: Si tienes 2 horas, perfecto: lo lograrás en menos tiempo. Pero realmente no hace falta entrenar tanto. Puedes dedicarte 30 minutos 4 veces a la semana y lograr resultados visibles en 6 semanas, tanto en tus condiciones físicas como en tu mejor apariencia.
MITO: ME METO EN EL SAUNA Y VAPOR PARA ADELGAZAR… Realidad: Lo que puedes perder en peso es sólo de agua y no de grasa. Si empleas estos métodos para relajarte y limpiar tu cutis, está bien, pero 10 minutos máximo y no justamente después de hacer ejercicio. Ya que te podrías marear y hasta desmayar, debido a la vasodilatación por el calor y a la falta de retorno venoso; las cuales podrían tener como consecuencia que no llegara suficiente oxígeno a tu cerebro.
MITO: SUDÉ MUCHÍSIMO, DEBO HABER REBAJADO… Realidad: Lo que se puede rebajar con fajas, cremas o monos de plástico no representa una pérdida en rollitos, sino en hidratación. Claro que perdiste peso, pero es agua del sudor que debe recuperarse de inmediato. Recuerda que la grasa se quema en el músculo y no sale por los poros. Además, estos métodos para aumentar la sudoración son potencialmente peligrosos, ya que no permiten la función principal del sudor: el enfriamiento por evaporación.
MITO: DIETA PRIMERO Y LUEGO EJERCICIO… Realidad: No tiene sentido la prescripción usual de rebajar primero para después hacer ejercicios de fortalecimiento. Por el contrario, si quieres resultados óptimos y más rápidos, combina la dieta (comer menos calorías) con el ejercicio… NOTA: Tampoco lo de hacer CARDIO por un mes y luego las pesas: Es mucho más efectiva la combinación de ejercicios resistivos con los cardiovasculares.
MITO: NO SE PUEDEN COMER CARBOHIDRATOS DESPUÉS DE LAS 6 (ó 4 ó 3) DE LA TARDE… Realidad: No existen evidencias científicas que apoyen esta teoría. En la práctica puede que funcione, pero básicamente es porque comes menos, una pechuga de pollo con ensalada, en lugar de agregarle el arroz. La otra razón para comer más proteínas es que, en general, te ayudan a saciar mejor el hambre que los carbohidratos. Sin embargo, debes y puedes comer carbohidratos en todas tus comidas, dándole prioridad a los cereales integrales y a las frutas; y regulando siempre las calorías totales de tus comidas diarias.
MITO: HAY QUE ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS… Realidad: Si no comes carbohidratos como los cereales, pastas y papas, vas a perder peso porque estás comiendo menos. NOTA: Aunado a esto está el hecho de que el carbohidrato se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno que retiene 4 gramos de agua por gramo. Entonces, si no se llenan las reservas de carbohidratos en músculos e hígado, ocurre una pérdida de agua que podría hacerte ver más delgado temporalmente. Sin embargo, lo que tú necesitas es un plan a largo plazo, no una “ilusión óptica”.
MITO: EL AGUA ENGORDA SI LA TOMO ANTES… Realidad: En ningún caso el agua engorda. El agua no tiene calorías. NOTA HIDRATANTE: Si esperas a tener sed para tomar, probablemente ya tengas 3% de deshidratación.
MITO: HAY QUE ESTAR EN FORMA PARA HACER EJERCICIO… Realidad: Es ilógico, pero mucha gente se pierde los beneficios de la actividad porque no se siente capaz de comenzar. Es tan sencillo como salir a caminar por la cuadra.
MITO: ES MEJOR NO HACER NADA QUE ENTRENAR UN POCO… Realidad: No hay que entrenar perfectamente si las circunstancias y el ánimo no están dados, pero 10 minutos de ejercicio pueden ser muy efectivos, y definitivamente son mejores que “0” minutos.
MITO: SEGURO TRABAJÉ, PORQUE ME DUELE TODO (NO PAIN, NO GAIN)… Realidad: Es falso que si no duele, no sirve el ejercicio. Por el contrario, si haces ejercicio y te duele, probablemente dejes de hacerlo en poco tiempo. Una cosa es llegar a la fatiga muscular, otra es exagerar absurdamente. Ten cuidado y escucha tu cuerpo.
MITO: SI ES UNA ACTIVIDAD DIVERTIDA, ENTONCES NO ES EJERCICIO… Realidad: Todo lo contrario. Si te gusta la actividad física, sea subir cerro o bailar, la vas a poder practicar por más tiempo… ¡Y es la constancia que hace la diferencia!
MITO: HAY QUE ELIMINAR LOS LÁCTEOS PARA TENER UN CUERPO DEFINIDO… Realidad: La recomendación experta es que sigamos consumiendo lácteos, ya que siguen siendo la mejor fuente de calcio y vitamina D, nutrientes importantísimos para mantener la densidad los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis, conjuntamente con el ejercicio físico indispensable. NOTA: Un efecto temporal de definición muscular puede aparecer al eliminar temporalmente los lácteos, sólo para casos extremos en el fisicoculturismo; y esto se cree que ocurre por deshidratación al agotar las reservas de glucógeno en el músculo. Ya que los lácteos contienen lactosa, el azúcar de la leche.
MITO: SÓLO HAY QUE TOMAR EL AGUA DE AVENA PARA BAJAR EL COLESTEROL…Realidad: La avena completa es excelente para bajar el colesterol, gracias a su fibra soluble, la cual podría diluirse en agua, mas no necesariamente toda. Si te tomas sólo el agua, te pierdes del resto de la fibra, incluyendo la fibra insoluble para una mejor eliminación. Mejor te comes un divinísimo atol de avena aromatizado con canela. Es rápido, práctico, nutritivo y super delicioso. NOTA: El otro mito asociado a la avena- de que engorda- también es falso. En realidad, la avena tiene apenas 70 calorías en una ración de media taza cocida, con 6 gramos de proteínas, 4 gramos de fibra, apenas 2,3 gramos de grasa, cero colesterol; 21 por ciento (de los requerimientos diarios) de tiamina o vitamina B1, 20 por ciento de hierro, 13 por ciento de magnesio, 34 por ciento de selenio y 10 por ciento de zinc. De hecho, las personas que consumen avena regularmente mantienen mejor su peso y grasa corporal, tienen más energía y menos colesterol.
MITO: COMER HUEVOS REGULARMENTE AUMENTA EL COLESTEROL. Realidad: El huevo ha sido reivindicado. La Asociación Americana del Corazón ya no hace ninguna recomendación sobre la cantidad de yemas de huevo que se pueden comer en una semana. Los huevos son una excelente- y económica- fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro y otros minerales: todos esenciales para la salud. Un huevo grande tiene sólo 80 calorías y 5 gramos de proteínas, pero te llena y te mantiene satisfecha durante horas. Los huevos son versátiles, económicos y pueden comerse en cualquier comida. Si eres un adulto saludable, puedes (tranquilamente) disfrutar un huevo al día sin preocupación. NOTA: Las claras tienen CERO GRASA, por lo cual se podrían consumir en mayor cantidad, por ejemplo, 4-6 claras de huevo con 1 yema, para una tortilla/omelette super proteic@.
MITO: SI ERES MAYOR DE EDAD O TIENES LESIONES PREVIAS, NO PUEDES PONERTE NI MANTENERTE EN FORMA… Realidad: CERO EXCUSAS. SÍ SE PUEDE, SIEMPRE Y CUANDO SE QUIERA. Luego del chequeo médico, lo más importante es respetar y a la vez retar las limitaciones. Es cuestión de PERSEVERANCIA Y ACTITUD: La única discapacidad es la falta de una de éstas…
MITO: HAY QUE SENTARSE A COMER LAS 3 COMIDAS Y MERIENDAS… Realidad: Si bien sería lo ideal o idealista en estos tiempos más dinámicos de “corre-corre”, la verdad es que lo que importa es comer lo que le hace bien a tu cuerpo, desde la mañana hasta la noche. Así estés en el carro, en el camino, mientras te secas el cabello en la mañana… Cero Excusas para no armarte con tu Superlonchera (busca el artículo aquí en el blog)…
MITO: HAY QUE COMER CARNE PARA OBTENER PROTEÍNAS, HIERRO Y VITAMINA B12… Realidad: Sin ánimos de cambiar a quienes son carnívoros, los vegetarianos estrictos o veganos podemos obtener todo esto tranquilamente de un buen mix de leguminosas con cereales (excelente complementación proteica que no tiene que ser en la misma comida) y fuentes vegetales de hierro (leguminosas y consumiendo vitamina C para acentuar su absorción), calcio (muchos vegetales verde oscuros como el perejil y mostaza) y vitamina B12 (proteína de soya enriquecida, suplemento o los residuos en vegetales orgánicos…).
MITO: TENGO POCA ENERGÍA, ASÍ QUE ME VOY A INYECTAR B12… Realidad: Ante todo, ¿quién inventó esta falsedad? Sí es verdad que la vitamina B12 o cobalamina tiene funciones en la producción de energía, glóbulos rojos y sistema nervioso. Sin embargo, la B12 es una vitamina hidrosoluble que, como su nombre indica, y así como las vitaminas C y de todo el complejo B, son solubles en agua. Por tanto, una vez utilizada la cantidad que tu cuerpo requiere, se BOTA por la orina… PERO – y aquí viene el problema grave-, cuando se inyectan esta vitamina para tener más energía, puede acumularse en el hígado, riñones y otros tejidos, causando daños dermatológicos, cardiovasculares y neurológicos… ¡Muy peligroso!

Todo por un MITO, perpetuado por las personas, entrenadores, médicos, chefs, nutricionistas y profesionales que deben tomarse el tiempo para averiguar bien lo que están recetando, así sean vitaminas…

P.D. Seguiré investigando para ti, incluso sobre uno de los mitos que agregaré a esta lista: MITO: LAS NARANJAS CAUSAN ACIDEZ… Realidad: Todo lo contrario… (¡Qué interesante!)

NOTA: Hay que cuestionar- e investigar CIENTÍFICAMENTE- TODO, hasta lo que te digo yo. Es TU CUERPO, es TU VIDA. Éste es el consejo MÁS SABIO que te puedo dar YO, DE CORAZÓN.

xoxo,

Monica Sancio

Tu Asesora+Tu Coach +Tu Amiga+

Nutrición+Ejercicio+ACTITUD+

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CUMPLE tus Deseos+Propósitos 2012 c Cero Excusas.

December 30, 2011 By Monica Sancio 23 Comments

12+1 TIPS para lograrlo con…

¡CERO EXCUSAS!

Por Mónica Sancio*

Si pudieras eliminar una cantidad de excusas de tu vida, ¿qué sería posible para ti?, ¿qué metas pendientes podrías al fin cumplir?, ¿podrías ponerte en forma y saludable en el 2012?

Específicamente, si en lugar de pensar que no tienes tiempo, apartaras una hora diaria para caminar y planificar tus comidas, lograrías una significativa diferencia en tu estilo de vida. Aquí van unos tips prácticos para hacer más fácil la transición de sedentari@ a activ@; y de no tener control alguno sobre tus comidas y otros hábitos, a hacer las selecciones más inteligentes para una mejor salud, en cuerpo, mente y espíritu.

1. AUMENTA TU ACTIVIDAD FÍSICA: No sólo haciendo más ejercicio, sino moviéndote más en tu rutina diaria, puedes alcanzar mayores niveles de salud cardiovascular, muscular y ósea. Recuerda que tu cuerpo está conformado por músculos, huesos y órganos para el movimiento, no para estar todo el día sentad@. Lo que no se usa, se pierde; y disminuir tu tejido muscular equivale a bajar tu metabolismo y tu fuerza. Agáchate, estírate, camina, juega con tus hijos, sobrinos o nietos. En la oficina, haz estiramientos tipo yoga. En una cola, practica isométricos, contrayendo los abdominales, los glúteos o los bíceps. Deja tu carro lejos para caminar más. Sube escaleras siempre que puedas… ¡Lo importante es mantenerte ágil y en movimiento!

2. APRENDE A COMER MEJOR: Por favor, no sigas otra dieta radical o del momento. La mejor dieta – o estilo de comer sano- consiste en comer de todo en variedad, moderando las porciones, y seleccionando los alimentos más nutritivos posibles. Ya tú sabes que debes preparar más ensaladas y platos ricos en verduras, y no limitarte a un bistec con arroz y ensalada. Que merendar entre comidas no sólo debe ser permitido, sino estimulado para mantener la energía y el hambre bajo control. Y que las frutas, nueces, carbohidratos inteligentes y los lácteos descremados son tus mejores aliados para mantenerte saciad@ y ayudarte a perder peso, mantener la línea y tener un Excelente Estilo de Vida. Con una dosis de creatividad, y conociendo los principios más importantes de la Nutrición, es mucho lo que puedes mejorar en tu forma de alimentarte. Sigue las recomendaciones de nutrición que aparecen aquí en Nutrición Práctica y Holística.

3. DEJA DE FUMAR: A diferencia del alcohol, fumar es malo para la salud, aunque se trate de un solo cigarrillo. Aparte de aumentar la incidencia de cáncer del pulmón y de enfermedades cardiovasculares, te deja un mal sabor en la boca, causa hipertensión y mancha los dientes. Sin embargo, si dejas de fumar, tu cuerpo es tan noble, que al año, disminuyes el riesgo de infartos y puedes tener intacto el corazón a los 8-10 años de haberlo dejado.

4. TOMA ALCOHOL A LO LIGHT: El alcohol es bueno en pequeñas cantidades, a lo light, ¡pero no para tomártelo ¨a la ligera¨!. Una bebida para la mujer y dos bebidas diarias para el hombre, son beneficiosas para la salud de tu corazón y el sistema cardiovascular. Una bebida equivale a una lata de cerveza, una copita de vino o una onza y media de whisky, ron, ginebra o vodka. Si exageras, sabes que pierdes el control, dañas tu hígado y disminuyes tu rendimiento, entre otros efectos. Si quieres mayores detalles sobre estos estudios, escribe un comentario aquí y te envío los links.

5. MANEJA MEJOR TU ESTRÉS: Vivir sin estrés es imposible, sería como vivir sin problemas. Como dice el célebre Norman Vincent Peale, predicador del pensamiento positivo, las únicas personas que carecen de problemas – y de allí de factores estresantes- yacen en el cementerio. Sin embargo, la idea es no perder la calma ni la cordura en pos de las actividades diarias y los logros. El estrés, comprendido como estímulo para la acción, es positivo y necesario para salir de la zona de comodidad en la que no tendríamos mayor interés por hacer nada. El estrés negativo, por el contrario, es el que causa tensión, ansiedad y enfermedades. Por ejemplo, una fecha de entrega para uno puede ser estimulante, motivante (estrés positivo o eustress); mientras que para otro, la misma ¨presión¨ puede causarle gran ansiedad (estrés negativo o diestrés). Así que no dejes que el estrés te agobie; más bien, ponte en acción para resolver problemas con asertividad y tendrás una mejor calidad de vida.

6. ADOPTA UNA ACTITUD MÁS POSITIVA Y AGRADECIDA: En la medida en que le des más vida a tu vida, tendrás más satisfacciones en todo momento. No hay que ser muy espiritual para apreciar que a uno le va mejor cuando tiene fe, optimismo y sabe ver las cosas a través del cristal positivo. En vez de pensar en escasez, piensa en abundancia y en todo lo que tienes a diario. Como dice John Gray, autor de ¨Los Hombres son de Marte, las Mujeres son de Venus¨, en su libro, ¨ Consigue lo que Quieres, Valora lo que Tienes¨, para obtener el éxito interior y exterior, hay que mantener presentes los deseos y liberarse de las emociones negativas. Así que no importa si tu propósito es de ganar el maratón o de caminar una cuadra más, la actitud positiva y la fe siempre funcionan.

7. PRACTICA YOGA, PILATES y ACTIVIDADES CUERPO-MENTE: En general, son actividades que calman la mente y alivian el estrés. El yoga es una actividad totalmente terapéutica, tanto para el cuerpo físico que se ve, la parte muscular; como para los órganos internos que se oxigenan y masajean. Una vez que tomas clases de yoga, puedes aprenderte las asanas principales y practicarlas en casa. Igual sucede con el Pilates, un excelente método para alinear tu cuerpo y lograr balance entre tu fuerza y tu flexibilidad. Eso sí, asesórate bien los mejores instructores antes de intentarlo sol@.

8. NO SALTES EL DESAYUNO: El desayuno es la comida más importante del día, que no se debe resolver solamente con un café y unas galletas. Come más calorías nutritivas en la mañana – no más de 2 horas después de levantarte- porque un buen desayuno es tu punto de partida para un día lleno de energía y éxito. Cereales integrales, frutas y lácteos descremados… Puedes hacerte una tortilla (con más claras que yemas de huevo) y una avena con leche descremada. Si sales muy temprano y no te provoca comer, llévate el desayuno en la lonchera y aprende a comer de forma nutritiva, aun fuera de casa.

9. NUNCA SALGAS SIN TU SUPERLONCHERA: No sólo ahorrarás dinero, sino que llevar la comida de tu casa te dará un mayor control sobre lo que comes. Trata de incluir muchos vegetales, lo más difícil de conseguir en la calle (al menos como comida rápida). Es buena idea incluir arroz y carnes magras, y para los más prácticos, sandwiches rellenos con vegetales picados, atún, pollo, pechuga de pavo y de pollo. Eso sí, bien refrigerados para evitar enfermedades… Y no olvides unas frutas, yogurt, galletas y barras de granola que puedas comerte como meriendas. Más tips, aquí en ExcelenteEstilodeVida.com, sección Nutrición Práctica y Holística.

10. CONTRATA A UN PERSONAL TRAINER: El hecho de pagarle a un instructor profesional para que te motive, te entrene y te guíe según tus metas… ¡no tiene precio!! Será el dinero mejor invertido para seguir disciplinado de por vida. Estarás mucho más motivado y los resultados se notarán más rápidamente. Garantizado. Hasta la persona más floja puede lograr cambios drásticos en su condición física y salud, con la ayuda de un personal trainer o entrenador personalizado. Si no puedes pagar una sesión exclusivamente para ti, compártela con 2 a 3 personas más y tendrás entrenamiento personalizado en grupo. Eso sí, te recomiendo que busques el mejor gimnasio cerca de tu casa u oficina y preguntes sobre los entrenadores más profesionales. Luego de entrevistarlos, sabrás cuál se adecúa mejor a tu personalidad y objetivos a lograr. Nota: Todas las semanas, tendrás nuevos contenidos aquí, en ExcelenteEstilodeVida.com.

11. MANTÉNTE INFORMADO Y MOTIVADO: Leer libros y revistas, escuchar y ver a especialistas, ver y hacer videos de ejercicios, programas de TV como los que tengo en ceroexcusas.tv… son excelentes formas de auto-motivarse. Aprende lo más que puedas sobre Fitness y Salud y verás que son tantos los beneficios de cuidarse; que hacer ejercicio, comer sano, manejar bien el estrés, tener un estilo de vida saludable y una actitud positiva se harán hábitos cada vez más fáciles e imprescindibles en tu vida. Nota: Sigue visitando este blog y nuestra comunidad en ning; y suscríbete siempre, para recibir los últimos tips.

12. PONTE EN FORMA DE 10 EN 10: Hacer una rutina de ejercicios larga y completa requiere tiempo y mucho compromiso. Es lo ideal, pero no muy realista para la mayoría de las personas. Lo que sucede norrmalmente es que si hoy no logras organizarte para hacer ejercicio, digamos a las 6 de la tarde, entonces abandonas por completo la disciplina por el ejercicio. ¡Ya no tiene que ser así! Se ha demostrado que hacer ejercicio por 3 intervalos de apenas 10 minutos funciona tan bien o mejor que la media hora completa. Es muchísimo más efectivo y saludable hacer 10 minutos ó 20 minutos de actividad física como caminar, un poco de yoga o subir escaleras… ¡que no hacer nada!!

13. ¡¡Cero Excusas! ¿Qué esperas para ponerte en forma? Ve YA de UNA VEZ a http://www.reinventate800.com e inscríbete en mi programa CERO EXCUSAS: REINVÉNTATE = Curso En Línea de Nutrición+Ejercicio+Actitud+Healthy Breaks + VIP COACHING x 7 Semanas, para que te pongas en la MEJOR FORMA de TU VIDA.

P.D. Tu salud es prioridad. Cuídate mucho y recuerda: tienes el poder de cambiar tu vida para mejor. Año Nuevo, Vida Nueva.

** Lic. en Biología USB, Cum Laude en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Asesora en Ejercicio, Nutrición y Estilo de Vida. Lifestyle & Weight Management Consultant (certificada por ACE, American Council on Exercise). Nutrición Holística (Master´s+PhD) en Clayton College of Natural Health. www.monicasancio.com.

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8 TIPS para una SUPERLONCHERA de ÉXITO!

September 14, 2011 By Monica Sancio Leave a Comment

1. Lonchera térmica y hielo azul: Lo primero que tienes que tomar en cuenta es que tu comida debe permanecer fresca y saludable, para lo cual es necesario que tu superlonchera funcione como una mini-nevera o cavita de todo lo frío.

El problema es que tus alimentos no pueden pasar más de 2 horas a temperatura ambiente ni más de una hora al calor. La regla para no enfermarte y evitar el envenenamiento por comida es mantener fría la comida fría y caliente la comida caliente

2. Frutas frescas y secas: Aparte de las manzanas, duraznos y peras, las mandarinas y los cambures son las opciones más prácticas, deliciosas y económicas que existen de frutas portátiles. Excelentes fuentes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras, que por lo general agradan a todos. Si quieres algo menos perecedero, incluye cajas de pasitas o ciruelas pasas, además de los ricos albaricoques deshidratados (¨orejones¨), peras y otros más tropicales como la piña y el cambur seco.

3. Sándwiches y vegetales: Más allá del tradicional sándwich de jamón y queso, un sándwich sigue siendo la comida más práctica que puedes preparar en casa en menos tiempo. Funciona para el desayuno, almuerzo, cena o cualquier merienda. Eso sí, entre esas dos rebanadas de pan (¡integral, por supuesto!), debe haber un relleno proteico y muy nutritivo como la mantequilla de maní (muy americana), atún con mayonesa ligera, un filet de pechuga de pollo… al que le puedes agregar vegetales como la lechuga o la espinaca fresca, tomates en rodajas y pimentones en tiritas. Puedes ponerle crema de garbanzo o de berenjena y hacer todo tipo de variaciones… ¡Prepara tus sándwiches para que sean atractivos al paladar y a la vista!

4. Servilletas, cubiertos, bolsitas y buenos envases con tapas herméticas: Para mantener la higiene a dondequiera que vayas, en tu carro o en la escuela, lleva servilletas y toallas de papel absorbente. También puedes empacar un mantelito individual para “poner la mesa” en cualquier lugar. En cuanto a los implementos, venden unos sets de cubiertos muy lindos y prácticos, que funcionan mejor que los cubiertos de plástico normales y corrientes. Lo importante es tener todo a mano y que nada se bote, así que asegúrate de tener envases y bolsas sin posibilidad de derrame… ¡para evitar accidentes!

5. Nueces y semillas: Sabemos de las últimas investigaciones científicas que las nueces, además de ser deliciosas, disminuyen el riesgo cardíaco y el de diabetes tipo 2. Sin embargo, son altas en calorías, por lo que las raciones dependen de cuántas calorías necesitas: ¿quizás tu hij@ sea más activo que tú? Puedes comerlas en pequeñas cantidades y agregándolas a la avena o cereal de desayuno, ensaladas y batidos. En el caso del maní, aunque no es propiamente una nuez, sino una leguminosa, también es una excelente fuente de grasas, ácido fólico y resveratrol, antioxidante que también se encuentra en las uvas. Por un precio super bajo, el maní es uno de los grandes favoritos de grandes y chicos. Como si esto fuera poco, tiene un bajo índice glicémico, por lo cual es la perfecta merienda que te mantiene el azúcar y la energía estable, y es bueno hasta para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos. La recomendación es comprarlo en concha, sin sal ni grasa añadida. Las semillas de ajonjolí son fabulosas y muy fáciles de incluir en la lonchera en forma de turrón… como venden también turrones de maní… ¡en cualquier kiosco!

6. Carnes a la plancha y tortillas con granos y vegetales: Como la mayoría de las dietas son demasiado bajas en fibra, el incluir granos proteicos como las lentejas, garbanzos o caraotas automáticamente eleva este consumo significativamente. Así que las puedes servir en un envase plástico, al lado del filet de pollo y con verduras como el brócoli o la espinaca. Puedes prepararte ricas ensaladas o simplemente cargar vegetales previamente cortaditos como palitos de zanahoria o céleri. También puedes sustituir la proteína de la carne, pollo o pescado con la de los huevos (o claras de huevo sin límite) en ¨pericos¨ y deliciosas y variadas tortillas de papas, acelgas, arroz o trigo integral, con zanahoria, auyama, cebolla, pimentón y espinacas. ¡Una espléndida forma de incluir vegetales anaranjados, amarillos, rojos y verde oscuros en comidas prácticas!

7. Agua, jugos y lácteos: Es fundamental mantenerte hidratad@ durante el día, no importa dónde estés, por lo que tienes que cargar una botella o termo de agua. Igualmente, puedes llevar jugos o batidos naturales o los envasados, que son tan fáciles de conservar en la lonchera. En cuanto a los lácteos, los nuevos mini-empaques de leche descremada son fabulosos para grandes y chicos, además de los siempre prácticos vasitos de yogurt, descremado o semi-descremado, preferiblemente.

8. Chucherías y snacks nutritivos: Si bien para muchos, la lonchera es un depósito de chucherías como galletas de chocolate, caramelos, pastelitos y tequeños, existen mejores opciones como las barras de granola, las cotufas naturales, galletas integrales y algo de chocolate (el más oscuro y/o el ligero).

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NUTRICIÓN Super PRÁCTICA = Sopa de Vegetales AL INSTANTE

February 24, 2011 By Monica Sancio 6 Comments

Una de las mejores cosas que puedes hacer para tu Salud y Fitness Nutricional es tener TODO LISTO, preparado, o al menos MUY FÁCIL de juntar, no importa cuán cansad@ estés cuando llegues a tu cena o almuerzo del día…

Yo hago esto casi todo el tiempo, y quería compartir contigo estos TIPS SUPER PRÁCTICOS…

Aunque la sopa que te muestro cómo armar es una de auyama, puedes aplicar estas técnicas de congelación, descongelación, condimentación y calentamiento con cualquiera de tus vegetales nutritivos favoritos… O incluso en combinación! NOTA: Si lo haces bien, los vegetales conservan todos sus nutrientes, hasta el momento de servir tu rica sopa nutritiva y rica para todos!

Si te gusta, coloca tu comentario, comparte tu receta con nosotros y seguimos conectados x aquí y por nuestra comunidad, donde también puedes compartir muchísimo:

http://monicasancio.ning.com

Con cariño y Cero Excusas,

Monica Sancio.

Tu amiga, asesora y coach

Nutrición, Ejercicio y Bienestar

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SUPER Practical NUTRITION in Vegetable SOUP

February 24, 2011 By Monica Sancio 4 Comments

One of the best things that you can do for your Nutritional Health & Fitness is to have everything ready, prepared or at least very easy to put together, no matter how tired you are.

I do this most of the time, and I wanted to share these SUPER PRACTICAL TIPS with you…

Though the soup I show you how to put together is a pumpkin soup, you can apply these freezing, thawing, cooking & spicing techniques with any of your favorite nutritious vegetables… How about in COMBINATION!

NOTE: If you do it right, your vegetables will retain all their nutrients until it´s dinner or lunch time, and you serve this yummy & nutritious soup that everyone will love!

If you like it, please leave a comment, and I will get back to U ASAP!

With love,

Monica Sancio

Your friend, consultant & coach

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9+1 TIPS to ENJOY & SURVIVE CHRISTMAS..Fit and Healthy!

December 11, 2010 By Monica Sancio 3 Comments

10 TIPS TO SURVIVE CHRISTMAS FIT & HEALTHY Mónica Sancio*

Christmas celebrations are abundant in parties, food gatherings, tight schedules, errands, friends and family… What better moment to enjoy yourself? The following TIPS will help you stay in shape and healthy during the Christmas and New Year´s holidays.

1. Stay active: Do some cardio- like walking- at least 3 times a week. When you have a party, train right before going, which will help you establish a strong mind-body connection that will help you avoid sabotaging your goals in health and fitness.

2. Start your New Year´s resolutions ahead of time: Start your “New Year” with anticipation and make your promises or resolutions NOW in December. This will help you prevent the pattern of destructive negative thinking and quitting altogether. Giving up is never a good thing. Be flexible, but be disciplined.

3. Avoid indulging too much: If you are invited to a party, have a plan. Start with the healthy entrées, cut-up vegetables, fresh fruit and stir-fried chicken. Then go to the next set of rich dishes. You will have less of a temptation to exaggerate, since you can get filled up at the beginning with the healthier options. Nonetheless, you won´t feel that you are depriving yourself at all.

4. Hidden calories: Avoid wasting calories in alcoholic drinks that have from 50 to 200 calories per serving, on average. Add it up: if you have 3 drinks, you can DRINK the equivalent of a whole meal. Note: I don´t mean to spoil your party, but the limit for a girl is ONE DRINK A DAY, and 2 DRINKS A DAY for a guy. A drink is defined as a 12 ounce beer, 5 ounce wine or 1,5 oz whisky or rhum or vodka. (UC Berkeley Wellness Letter)
5. Food options: It´s always a temptation to want to taste- and eat- everything. But instead of eating a big piece of chocolate cake or a big plate of meat balls, select a small portion, like a tasting sample, of each of the food options that looks the most attractive to you. In Venezuela, it may be the hallaca, the ham bread or the pork. In the US, it´s usually the turkey, champagne, Christmas cookies and the rich desserts, isn´t it?
6. Eat at regular intervals: Saving your calories until the party is one of the worst practices. It doesn´t work, because depriving yourself of foods makes you lose control and overeat. So it is about eating regularly, starting at breakfast time. Remember to include some protein in every meal, so that you stay satisfied. For instance, some egg or yogurt or tuna or beans.
7. Drink coffee as dessert: It doesn´t have to work every time, but if you are already full, or better yet, satisfied, a nice cup of sweetened coffee works wonders. That way you will save about 300 to 450 calories and thus avoid gaining about 5 pounds ; ) NOTE: If you accumulate 3,500 calories in excess, you gain one pound of fat. That is the basic math. The art is to ENJOY HEALTHFULLY and ARTFULLY.

8. Use light substitutions instead of sugar: Replace dairy with non-fat or low-fat dairy; use more egg whites in lieu of so many eggs, and even yogurt or good mayonnaise substitutes in your dips.

9. Eat small portions: Your plate does not have to be a mountain of food. Serve yourself small portions, eat slowly- including pauses while you eat- and stand up from the table before going for seconds… or thirds! This is a good technique, so that you don´t fill up nor try to clean up your plate.
10. Don´t strive for perfection: so what if you ate too much last night or you didn´t work out this morning. What matters is that you do something about it today. Go back to your habits and don´t lose all your discipline for one mistake… Be flexible!
• Version of ACE, American Council on Exercise.

** Lifestyle & Weight Management Consultant (ACE certified) My videos are all on www.ceroexcusas.TV

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7 tips sobre carbohidratos INTELIGENTES!

November 30, 2010 By Monica Sancio 11 Comments

7 TIPS sobre los CARBOHIDRATOS INTELIGENTES

Los carbohidratos son la principal fuente de ENERGÍA, para tus músculos y cerebro. Se almacenan en músculos e hígado en forma de glucógeno y en la sangre está en forma de glucosa.
Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, Vs. Las grasas que contienen 9 calorías por gramo.
Los carbohidratos se clasifican en SIMPLES, de rápída absorción, y los COMPLEJOS, de lenta absorción.
En general, los SIMPLES son los dulces y los COMPLEJOS son los almidones. Sin embargo, hay carbohidratos complejos como la papa con alto índice glicémico, es decir de absorción rápida.
Los CARBOHIDRATOS INTELIGENTES son: a) Simples: Frutas en lugar de dulces refinados, con fructosa en lugar de sacarosa.. b) Complejos: Granos, cereales integrales y vegetales en lugar de arroz, pasta y pan blanco. Y que la MEZCLA de carbohidratos con la comida sea la más INTELIGENTE, no refinada sino compleja y con bajo a mediano índice glicémico. Esto se logra fácilmente siguiendo:
Carbohidratos INTELIGENTES se consumen x raciones inteligentes: a) La ración de carbohidrato simple es una fruta de 55 calorías o ½ cambur… b) La ración de carbohidrato complejo es ½ taza de arroz, trigo o avena cocida. Los carbohidratos simples, complejos y de diferentes índices glicémicos todos tienen su papel en la Nutrición y en la Nutrición Deportiva, por ejemplo, dándole preferencia a un carbohidrato de rápida absorción (ej, sacarosa en bebida deportiva) durante una carrera de resistencia o justamente después de entrenar…
Recuerda: Consulta con un Profesional ACTUALIZADO, ÉTICO y SENSATO…Lo más inteligente es consumir lo que te dice tu cuerpo y tienes una referencia en http://www.mypyramid.gov para saber cuántas raciones de cereales, granos , frutas y vegetales.. Y cuáles son las mejores selecciones… Cero Excusas!

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Adelgaza esta noche con CARBOHIDRATOS Inteligentes…

November 29, 2010 By Monica Sancio 7 Comments

Hola y feliz comienzo de semana!

Hoy, lunes 29 de noviembre, te invito de 8 a 8:45 pm a mi mini-charla sobre los CARBOHIDRATOS INTELIGENTES: Qué son, cómo se diferencian y cómo se incluyen en tu día a día. En desayuno, almuerzo, cena y meriendas!

http://bit.ly/ddNBK9

… CERO EXCUSAS, nos vemos, de computadora a computadora!
Con cariño, Monica Sancio

Éste es el link:

http://bit.ly/ddNBK9

Te veo esta noche en línea, con el tema de Carbohidratos

Inteligentes ; )

NOTA: Llega 5 minutos antes y asegúrate de suscribirte/conectarte/inscribirte en los siguientes links:

Monica SANCIO

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Mini-PIZZAS Saludables para NIÑOS y ADULTOS ; )

November 22, 2010 By Monica Sancio 2 Comments

TODOS PUEDEN HACER estas mini-pizzas saludables, con 3 ingredientes básicos:
- Base integral..
- Salsa de tomate para pizza hecha en casa..
- Queso mozzarella, preferiblemente reducido en grasa y/o ricotta o queso ligero de búfala…
Puedes variar los ingredientes a tu gusto, con tal que sean adiciones saludables como pimentón, cebolla, champiñones, aceitunas negras, alcachofa, palmito…

Para más información de Nutrición Práctica, suscríbete aquí a
http://www.ExcelenteEstilodeVida y sé parte de nuestra comunidad en línea para una Excelente Calidad de Vida:
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HEALTHY MINI PIZZAS 4 KIDS & adults 2

November 22, 2010 By Monica Sancio 4 Comments

SUCH A PRACTICAL SOLUTION FOR FAST HEALTHY FOOD

The basics for this practical nutrition idea are:

1. Whole wheat crust…

2. Home-made pizza sauce..

3. Low fat mozzarella cheese…

They are versatile, but obviously, the idea is to include VERY HEALTHY INGREDIENTS!

No Excuses!

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SOLUCIÒN NUTRICIÒN PRÀCTICA: HAZTE ENSALADAS INTELIGENTES

October 18, 2010 By Monica Sancio 4 Comments

Hola! Aquì tienes una de las mejores soluciones de Nutriciòn Pràctica para comer sano, a cualquier hora del dìa: incorporando los nutrientes màs importantes en una sola y SUPER COMIDA: la ENSALADA INTELIGENTE.

No es lo mismo comer lechuga, pepino y tomate… Que comerte una ensalada con atùn, salmòn, pechuga de pavo o garbanzos, que te satisface màs, tanto al paladar como al apetito.

Las ensaladas son de las mejores opciones para una Nutrición Práctica; y, para ser tu propio chef, lo que necesitas es utilizar tu creatividad.
Aquí, en este video te muestro cómo hacer de tu ensalada una comida completa, ya sea para el almuerzo, la cena o tu superlonchera.
Lo que tienes que asegurarte de incluir es lo siguiente:
- Vegetales, crudos y/o cocidos.
- Proteínas: vegetales y/o animales.
- Grasas: buenas, de aceites, aguacate, nueces, pescado y semillas.
- Carbohidratos buenos: integrales y nutritivos.
NOTA: Aquí te recuerdo sobre el MITO de los carbohidratos en la noche, que SÍ se pueden comer… Siempre y cuando sean los carbohidratos INTELIGENTES (ver el post respectivo aquì)…

Así te aseguras de tener una ensalada nutritiva, deliciosa y que te mantiene satisfech@ por más tiempo.

Te recomiendo que veas este video y tomes nota, ya que- en lugar de ser una receta de ensalada como tal- es màs bien una RECETA BÀSICA que sirve para todos los gustos y preferencias al comer…

Espero que te sirvan estos tips y ¡CERO EXCUSAS para no aplicarlos!

Ahora podemos conversar en mi nuevo grupo,
Excelente Estilo- y Calidad- de Vida, en Facebook, donde también tengo un segundo perfil, para que podamos ser amigos.
http://www.facebook.com/home.php?#!/g…
y mi pàgina para q coloques “Me Gusta” ; )
Aparte de facebook- y de TWITTER, donde les ofrezco mis pensamientos positivos favoritos-, podemos encontrarnos en la comunidad de
Excelente Estilo- y Calidad- de Vida:

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CARBOHIDRATOS INTELIGENTES

September 27, 2010 By Monica Sancio 4 Comments

Uno de mis tweets que ha recibido mayor cantidad de preguntas es el de los CARBOHIDRATOS INTELIGENTES… En este video se los explico de manera sencilla, que pueden aplicar hoy mismo, para disfrutar de los beneficios de los carbohidratos, tanto SIMPLES como COMPLEJOS… Siempre y cuando sean INTELIGENTES … en CALIDAD y en raciones perfectas para ti:

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FELICITACIONES a los GANADORES de CONSULTAS ; )

September 13, 2010 By Monica Sancio 2 Comments

Hola chic@s!

Aquí van los 7 (SIETE) GANADORES + 1 (+ UNO de ñapa) = 8 (OCHO), de acuerdo Y + d lo OFRECIDO:

Hellen Rodríguez
Martha Urquiade
Nydia Badillo
Karla González
Iván Ramírez
Nestor Romero
David Ramírez
Paul Guille

En breve, recibirán INSTRUCCIONES de cómo RECIBIR su OBSEQUIO PERSONAL.

Les deseo ÉXITO en obtener SU EXCELENTE ESTILO DE VIDA, cuidándose más y entendiendo que SU BIENESTAR depende de su ACTITUD.

Los quiero y los invito a que participen con sus comentarios constructivos hacia un mundo mejor, que comienza siendo TÚ MEJOR!

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WHAT TO EAT before WORKING OUT in the morning.

August 11, 2010 By Monica Sancio 14 Comments

WHAT TO EAT BEFORE TRAINING IN THE MORNING

By Monica Sancio

Fitness & Wellness Coach & Consultant

I am really concerned about people being in one of these 2 extremes: either they do not have any breakfast at all before working out, or they eat all the calories for a day in the morning, “based on some theory” that somebody made up. That is why I am motivated to give you the scientific, updated and SENSIBLE information about what we can eat before MORNING exercise, physical activity or even sports training.

According to Nancy Clark, MS and RD, author of “Nancy Clark´s SPORTS NUTRITION GUIDEBOOK, (4th Edition, 2008, Human Kinetics), “when you start a workout with low blood sugar, you fatigue earlier than you would have if you had eaten something”. In fact, you will PERFORM BETTER in your workout or sports IF YOU EAT BEFORE training, let alone the sports competition or event.

How much you eat and what you eat vary a lot among individuals: it could be a fruit, a sports drink, an arepa (a traditional Venezuelan “corn bread”) or a sandwich. Nancy says that if you ate a large snack the night before, you probably don´t need the boost of the early morning food as much as someone who just had dinner at 6 pm. So it all depends.

“Most people get good results from 0,5 gram of carbohydrate (2 calories) per pound (1,1 g per kg) of body weight one hour before moderately hard exercise, or 2 grams of carbohydrate (8 calories) per pound (4,4 g per kg) of body weight four hours beforehand. For a 150 pound (68 kg) person, this is 75 to 300 grams (300 to 1,200 calories) of carbohydrate- the equivalent of a small bowl of cereal with a banana to a big stack of pancakes (ACSM, ADA and Dietitians of Canada 2000).” (Nancy Clark).

I know what you are thinking… If I train at 6:30 am, I would have to eat at 2:30 am. Yes, there are those who wake up 2 hours before training, have breakfast and go back to bed. There are others- like me- that just eat something, say a banana, a slice of whole wheat bread, yogurt or handful of nuts (approximately 100-150 calories) half an hour before training in the morning… And there are those who, unfortunately, don´t eat anything.

Liz Applegate, PhD, author of “Encyclopedia of Sports & Fitness Nutrition” (2002 and autographed for me in 2008 ; ), recommends eating from 2 to 4 hours before a training session, which could mean adapting the meals to the hours of training; for example, having lunch at 2 pm if you are planning to work out at 6pm. She recommends eating from 400 to 800 calories at your pre-exercise meal, an amount that fuels your exercise without making you feel sluggish or full. “A whole grain bagel topped with tomato slices and reduced-fat cheese or breakfast cereal and fruit with milk (or soy milk) are excellent choices.” Obviously, this would be more complicated if we are talking about a morning workout, since you wouldn´t like to get up 2 to 4 hours to have breakfast before training.

And, something that is fundamental when we talk about Nutrition for Sports and physical activity in general, water and hydration to avoid premature fatigue. Drink about 10 ounces of water or sports drink at least 2 hours before exercise, to “fill the tank” and have enough time for your kidneys do their job and be able to train well hydrated, like Liz recommends.

If we apply these recommendations from Liz Applegate and Nancy Clark to morning workouts, we can eat a bowl of whole grain cereal with milk and fruit, at approximately 300-400 calories, or a peanut butter or almond butter sandwich. Or, the fastest breakfast/snack/meal you can make when you are running out the door, is a rich and yummy smoothie, using this simple recipe: a cup of orange juice, a cup of low-fat or non-fat yogurt, ½ cup of frozen strawberries and 1 frozen banana. You place these ingredients in a blender, and voilá, READY: for your training, for your unstoppable energy, and next time you make more, because everybody likes it! I recommend you also add some nuts and ground flaxseeds for good fats, seeds, aloe vera, and even carrots and other super healthy ingredients. I also suggest you vary it a lot, according to the likes and tastes of your family.

BOTTOMLINE: If you want to have ENERGY, PEAK PERFORMANCE, YOU HAVE TO HAVE EATEN SOMETHING close to your training time. FORGET FASTING and FORGET the insanity of trying to eat all the calories of a day at breakfast. The idea and the IDEAL is to DISTRIBUTE THE CALORIES, therefore, YOUR ENERGY, during the day.

With love

Monica.

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If you like my work and who I am about, you can also click & join this page,

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And I also invite you to join us on Ning, where our community is about Excellent Lifestyle & Life Quality.

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Lee esto y te sorprenderás… Quizás lo cuestionarás… Pero es CIENCIA + SENSATEZ… Cero Excusas.

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