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BREAKFAST FOODS

QUÉ COMER antes del EJERCICIO en la mañana

QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR EN LA MAÑANA

Por Mónica Sancio

Asesora y Coach en Nutrición, Ejercicio y Bienestar.

Me preocupa la cantidad de gente que está en uno de estos 2 extremos: o no desayuna nada antes de entrenar o se come todas las calorías en la mañana, por una teoría que escuchó. Por eso les brindo la información más científica, actualizada y SENSATA de lo que debemos y podemos comer antes de hacer ejercicio, actividad física o entrenamiento deportivo en la mañana.

De acuerdo con Nancy Clark, MS & RD, autora de “Sports Nutrition Guidebook” o “Guía de Nutrición Deportiva”, ya en su cuarta edición (2008, Human Kinetics), cuando comienzas un entrenamiento con un nivel bajo de glicemia o azúcar en la sangre, experimentas la fatiga antes que si te hubieses comido algo. De hecho, tendrás MEJOR RENDIMIENTO en el ejercicio o deporte SI COMES ANTES de hacer ejercicio.

Ahora bien,  el tipo de comida y la cantidad necesaria varía mucho de una persona a otra: desde una fruta, una bebida energética, una arepa o un sándwich. Dice Nancy,  que si comiste una merienda la noche anterior, no necesitas tanto el “empuje” que si cenaste a las 6 de la tarde;  así que todo depende.

“La mayoría de los individuos obtienen buenos resultados de 0,5 gramos de carbohidratos (2 calorías) por libra (1,1 g por kilo) de peso corporal una hora antes del ejercicio moderadamente fuerte, o 2 gramos (8 calorías) de carbohidratos por libra, 4,4 gramos por kilo de peso, 4 horas antes de hacer ejercicio.”  Ya sé qué están pensando… Si entreno a las 6:30 am, tendría que comer a las 2:30 am. Sí, hay quienes se levantan 2 horas antes del entrenamiento, desayunan y vuelven a acostarse. Hay otros- como yo- que comen algo, una fruta, una rebanada de pan integral o un yogurt de aproximadamente 100 calorías- media hora antes de hacer ejercicio… Y los que, desafortunadamente, no comen nada.

Liz Applegate, PhD, autora de “Encyclopedia of Sports & Fitness Nutrition” (2002 y autografiada para mi en 2008), recomienda comer de 2 a 4 horas antes de un entrenamiento, lo cual puede significar adaptar las comidas a las horas de entrenamiento: por ejemplo, almorzar a las 2 pm, si vas a entrenar a las 6 pm. En cuanto a las calorías, recomienda de 400 a 800 calorías en tu comida pre-ejercicio, una cantidad que te puede llenar, sin que te sientas pesada/o.

Ah, y algo fundamental cuando hablamos de Nutrición para el Deporte y la Actividad Física: el agua y a hidratación para evitar la fatiga prematura. Al menos 2 horas antes, “llenar el tanque” y así tener el tiempo para que los riñones hagan su trabajo y puedas entrenar bien hidratada/o, como recomienda Liz.

Si aplicamos estas recomendaciones de Liz Applegate y de Nancy Clark al entrenamiento de la mañana, podemos comer un bol de cereal con leche y cambur, equivalente a 400 calorías, o un sándwich de mantequilla de maní o almendras o, lo más rápido para tomar cuando uno está apurado, es un rico smoothie o licuado proteico, utilizando esta receta básica: 1 vaso de jugo de naranja, 1 vaso de yogurt descremado, ½ taza de fresas congeladas y 1 cambur previamente congelado. Colocas todo en tu licuadora y LISTO: para tu entrenamiento, y la próxima vez haces más, ¡porque le gusta a todo el mundo! NOTA:  Yo te recomiendo agregarle linaza molida, nueces, sábila, semillas y frutas enteras en lugar del jugo. También te sugiero VARIARLO mucho, de acuerdo a tu gusto y el de tu familia.

EN RESUMEN:  Si quieres tener ENERGÍA y un ÓPTIMO RENDIMIENTO, TIENES QUE TENER “algo en el estómago”, TIENES QUE HABER COMIDO ALGO NUTRITIVO- preferiblemente, 2 horas antes de hacer ejercicio. OLVÍDATE DEL AYUNO y OLVÍDATE de LA LOCURA de COMERTE TODO EN LA MAÑANA. Lo ideal es DISTRIBUIR LAS CALORÍAS y, por ende, la ENERGÍA.

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